12-Weekse training voor de halve marathon van Frankie Ruiz
12-Weekse training voor de halve marathon van Frankie Ruiz

12-Weekse training voor de halve marathon

Gezondheid en levensstijl
07 aug 2019

Ben je klaar voor de halve marathon (21 km)?

Frankie Ruiz is een bevoegde Nike© Run Club-coach en hij is medeoprichter van de marathon van Miami. Hij heeft trainings- en herstelplannen opgesteld die jou helpen om jouw fitnessdoelen te behalen.

Je hebt je oog laten vallen op de wedstrijdkalender en hebt hulp nodig om de eindstreep te halen. Het trainingsplan dat wij voor jou hebben opgesteld, helpt je bij een goede voorbereiding van je hele lichaam door middel van uiteenlopende hardloopactiviteiten in combinatie met de  Chiquita Fitness Stickers Challenge-oefeningen waarmee je van je ervaring kunt genieten. Het belangrijkste doel is dat je de eindstreep haalt, plezier hebt tijdens de training en deze dag een onvergetelijk feest wordt. Onderstaand plan is op een schema van 12 weken gebaseerd. Afhankelijk van je huidige fitnessniveau kan het echter met een aantal weken variëren. Wanneer je met het trainingsprogramma begint, wordt aanbevolen dat je tenminste 5 km kunt hardlopen. Voeg als je dat niet kunt twee tot vier weken aan het schema toe door 1 à 2 twee weken langer te doen over de trainingen van week 1 en 2. Als je conditie nu al zo goed is dat je 10 km kunt hardlopen, dan kun je het schema van start tot einde volgen.

Bucketlist of competitief
Als je van plan bent om de wedstrijd gewoon uit te lopen en er plezier aan te beleven, dan is dit het schema voor jou. Als je een door de wol geverfde hardloopveteraan bent en je echt de strijd met de competitie aan wilt gaan kun je het schema ook volgen, maar in dat geval moet je de intensiteit opschroeven en een tandje harder lopen (letterlijk en figuurlijk)! Hardlopen is eenvoudig, waarom al die technische termen?
Het hardloopjargon kan wat verwarrend overkomen en in veel gevallen betekenen verschillende termen voor elke hardloper iets anders. Neem voordat je aan het trainen slaat even de tijd om wat van de terminologie te bekijken die hieronder voor onze training staat beschreven. Zo weet je wat er bedoeld wordt. Net zoals dat smoothierecept met Chiquita bananen heeft elke term een doel en een bepaalde aanbevolen hoeveelheid.

Je training zal voornamelijk uit de volgende 5 soorten lopen bestaan. Binnen deze lopen ren je op verschillende snelheden en handhaaf je bepaalde ritmes. Trainingen
• Tempolopen
• Intervallen
• Lange afstanden
• Fartlek
• Striders
• Herstel

Tempolopen
Dit soort training kan het best omschreven worden als een loop op een constante snelheid voor een vooraf bepaalde duur van maximaal 40 minuten. Voor ons doel is dit een andere term voor kwalitatief hardlopen. Een ritme waarbij een gesprek met een vriend niet gemakkelijk of echt onmogelijk is, omdat je er buiten adem van raakt en moet vertragen. Het is een ritme waarbij je je niet al te gemakkelijk voelt, maar je houdt het ritme gedurende een lange periode wel vol.

Intervallen
Dit soort training wordt gewoonlijk op een baan or een vlak pad zonder obstakels gedaan. Het idee is hier dat je korte afstanden snel rent met een rustpauze tussen elke herhaling. Je vorm en kracht hebben het meeste baat bij dit soort training. Hier denken we aan kortere afstanden maar met een hogere intensiteit.

Lange afstanden
Dit is dat ene element van het trainen voor een halve marathon waar je niet zonder kunt. Zoals de term al zegt, loop je hier langere afstanden en het ritme is meestal laag genoeg voor een gesprek of is minimaal comfortabel. Langere loopduur met en lagere intensiteit. Dit is een afstand die we langzaam opbouwen zodat we uiteindelijk in de buurt komen van die begeerde wedstrijdafstand van 21 km. De fysieke winst is geweldig maar net zo belangrijk is het vertrouwen dat je opbouwt wanneer je elke week een langere afstand aflegt. Hier wordt het uithoudingsvermogen opgebouwd. Langzaamaan verleg je je grenzen en hou je het langer vol. Je ziet elke week verbetering.

Fartlek
Dit is een Zweedse term voor speed-play. Wanneer je deze oefening doet, betekent het dat je je snelheid tijdens de loop gaat variëren en vertraagt om te herstellen gedurende een bepaalde tijd.

Striders
Geen sprint, maar wel bijna. Deze duren ongeveer 10-20 seconden en worden gebruikt om je te helpen bij het verbeteren van je vorm en om een efficiënte looppas te bevorderen. Het ritme hierbij is meestal een geleidelijke opbouw bijna tot aan een sprint. Dit is een goed moment om hard te lopen alsof de camera’s op jou gericht zijn. Je wilt extra aandacht besteden aan je houding, het zwaaien van je armen en je pasfrequentie. Striders vormen een frequent terugkerend onderdeel van je training.

Herstel
Dit is heel belangrijk voor elke atleet op weg naar deze halve marathon. De lagere intensiteit en het verminderde volume is waar we het lichaam de tijd geven zichzelf te herstellen. Je hebt deze dagen broodnodig om lichamelijk en mentaal sterker te worden. Op deze hersteldagen proberen we nog steeds wat te bewegen. Op sommige hersteldagen kun je een aantal van de oefeningen doen die je op de Chiquita Fitness Stickers vindt. Zo zorg je voor afwisseling en voorkom je dat je vastroest. Het helpt je ook om je hele lichaam te trainen, niet alleen je benen. Ook kun je de hersteldagen gebruiken om het hardlopen te vervangen door andere oefeningen zoals fietsen, zwemmen of andere cardio-oefeningen. Als je langer dan 24 uur pijn voelt, overweeg dan het schema of de intensiteit aan te passen, of neem gewoon een dag vrij. Het is beter om iets minder getraind maar zonder blessures op de wedstrijddag te verschijnen. Spier- en gewrichtspijn horen erbij, maar met behulp van goede voeding, voldoende rust en hersteloefeningen zou je geen problemen moeten hebben.

Week "0"
Raadpleeg altijd je arts voordat je met je trainingsprogramma begint. Stap twee: ga naar een sportwinkel en controleer of je alles hebt wat nodig is voor het trainen en hardlopen. Schaf ook een apparaat aan waarmee je afstanden en tijden kunt meten. Dat kan een draagbaar apparaat zijn zoals een horloge met gps of een andere smartwatch. Je kunt ook je smartphone meenemen en een van de vele beschikbare hardloopapps downloaden.

Opwarmen
Voor elke loop moet je ongeveer 10-15 minuten opwarmen op een manier die bij jou past. Dit kan een combinatie van jogging en wat dynamische bewegingen zijn. Enkele van de beste dynamische oefeningen vind je op de Chiquita Fitness Stickers. De 20 jumping jacks, 30 hoge knee taps en 20 lunges zijn een prima serie om een paar keer te herhalen zodat je lichaam er helemaal klaar voor is.

Afkoelen
De afkoelbewegingen die na de uitgevoerde training worden gedaan zijn meer statische strekoefeningen die veel weg hebben van yogahoudingen. Deze oefeningen worden zo’n 20-30 seconden vastgehouden. Deze afkoelroutine moet 10-15 minuten duren. Dit is ook een goed moment om je volledige training af te sluiten met de Tien minuten mindfulness van de Chiquita Fitness Challenge Sticker. Gebruik die tien minuten om over je loop en training van zo-even na te denken. Denk terug aan momenten waarop je voelde dat je een paar van de lastigere delen van de training hebt volgehouden. Visualiseer je volgende training en denk aan een scenario waarin je de volgende wedstrijd met succes aflegt.

Jouw reis
Oké, laten we aan de slag gaan. We weten dat je op de wedstrijd bent gericht, maar het plezier en de positieve impact op je leven liggen in de training zelf opgesloten. Gedurende de week kun je de trainingen verschuiven, maar doe geen trainingen zonder daarna een rustdag in te lassen. Plan altijd een hersteldag of een rustdag tussen deze actieve dagen. Vergeet niet dat herstel altijd betekent dat er wel degelijk iets gebeurt. Het woord rust betekent dat je op die dag geen oefeningen doet.

DOWNLOAD HET PLAN