Sports

Bereid je voor op de halve marathon met bananen

Sports

maart 31st 2020 ・ 10 Leestijd in min

Frankie Ruiz is een bevoegde Nike© Run Club-coach en hij is medeoprichter van de marathon van Miami. Hij heeft trainings- en herstelplannen opgesteld die jou helpen om jouw fitnessdoelen en de eindstreep van de halve marathon te behalen.

Je wil je voorbereiden op de halve marathon of een andere wedstrijd, je hebt je oog laten vallen op de wedstrijdkalender en je hebt hulp nodig om de eindstreep te halen. Op deze pagina ben jij jop het juiste adres voor trainingstips en -tricks. Het trainingsplan dat wij voor jou hebben opgesteld om te trainen voor de halve marathon of een andere wedstrijd, helpt je bij een goede voorbereiding van je hele lichaam door middel van uiteenlopende hardloopactiviteiten.  En in combinatie met de Chiquita Fitness Stickers Challenge-oefeningen weet je zeker dat je van de ervaring zal genieten. Het belangrijkste doel is natuurlijk dat je de eindstreep haalt, maar ook dat plezier hebt tijdens de training en dat deze grote marathondag een onvergetelijk feest wordt.

Een goed begin, of een goede voorbereiding, is al het halve werk. Het onderstaande plan, dat Frankie Ruiz speciaal gecreeerd heeft om je te helpen bij je voorbereiding op de halve marathon, is op een schema van 12 weken gebaseerd. Afhankelijk van je huidige fitnessniveau kan het echter met een aantal weken variëren. Wanneer je met het trainingsprogramma  begint, wordt aanbevolen dat je al tenminste 5 km kunt hardlopen. Ben je een beginner en kan je dat nog niet? Voeg dan twee tot vier weken aan het schema toe door 1 à 2 twee weken langer te doen over de trainingen van week 1 en 2. Zo bouw je je conditie langzaam op. Als je conditie nu al zo goed is dat je 10 km kunt hardlopen, dan kun je meteen aan de slag gaan en het schema van start tot einde volgen.

Bereid je voor op je halve marathon, of je nu competitief bent of hem voor je bucketlist loopt.

Als je van plan bent om de halve marathon of een andere wedstrijd gewoon uit te lopen en er plezier aan te beleven, dan is dit het schema voor jou. Als je een door de wol geverfde hardloopveteraan bent en je echt de strijd met de competitie aan wilt gaan kun je het schema ook volgen, maar in dat geval moet je de intensiteit opschroeven en een tandje harder lopen (letterlijk en figuurlijk)! Hardlopen is eenvoudig, waarom al die technische termen?

Het hardloopjargon kan wat verwarrend overkomen en in veel gevallen betekenen verschillende termen voor elke hardloper iets anders. Neem, voordat je aan het trainen slaat, even de tijd om wat van de terminologie te bekijken die hieronder voor onze training staat beschreven. Zo weet je wat er bedoeld wordt. Net zoals  de recepten voor gezonde smoothies of work-outsnacks met Chiquita-bananen heeft elke term een doel en een bepaalde aanbevolen hoeveelheid.

Je training zal voornamelijk uit de volgende 5 soorten lopen bestaan. Binnen deze lopen, ren je op verschillende snelheden en handhaaf je bepaalde ritmes.

Trainingen:

  • Tempolopen
  • Intervallen
  • Lange afstanden
  • Fartlek
  • Striders
  • Herstel

 

Tempolopen

Tempolopen kan het best omschreven worden als een loop op een constante snelheid voor een vooraf bepaalde duur van maximaal 40 minuten. Voor ons doel is dit een andere term voor kwalitatief hardlopen. Een ritme waarbij een gesprek met een vriend niet gemakkelijk of echt onmogelijk is, omdat je er buiten adem van raakt en moet vertragen. Het is een ritme waarbij je je niet al te gemakkelijk voelt, maar je houdt het ritme gedurende een lange periode wel vol.

Intervallen

Intervaltraining wordt gewoonlijk op een baan of een vlak pad zonder obstakels gedaan. Het idee is hier dat je korte afstanden snel rent met een rustpauze tussen elke herhaling. Je vorm en kracht hebben het meeste baat bij dit soort training. Hier denken we aan kortere afstanden maar met een hogere intensiteit.

Lange afstanden

Langeafstandstrainingen zijn de trainingsvorm voor een halve marathon en andere langeafstandswedstrijden waar je niet zonder kunt. Zoals de term al zegt, loop je hier langere afstanden en het ritme is meestal laag genoeg voor een gesprek of is minimaal comfortabel. Langere loopduur met een lagere intensiteit. Dit is een afstand die we langzaam opbouwen zodat we uiteindelijk in de buurt komen van die begeerde wedstrijdafstand van 21 km. De fysieke winst is geweldig, maar net zo belangrijk is het vertrouwen dat je opbouwt wanneer je elke week een langere afstand aflegt. Hier wordt het uithoudingsvermogen opgebouwd. Langzaamaan verleg je je grenzen en hou je het langer vol. Je ziet elke week verbetering.

Fartlek

Fartlek is een Zweedse term voor speed-play. Wanneer je deze oefening doet, betekent het dat je je snelheid tijdens de loop gaat variëren en vertraagt om te herstellen gedurende een bepaalde tijd.

Striders

Geen sprint, maar wel bijna. Striders duren ongeveer 10-20 seconden en worden gebruikt om je te helpen bij het verbeteren van je vorm en om een efficiënte looppas te bevorderen. Het ritme hierbij is meestal een geleidelijke opbouw bijna tot aan een sprint. Dit is een goed moment om hard te lopen alsof de camera’s op jou gericht zijn. Je wilt extra aandacht besteden aan je houding, het zwaaien van je armen en je pasfrequentie. Striders vormen een frequent terugkerend onderdeel van je training.

Herstel

Herstel is heel belangrijk voor elke atleet op weg naar deze halve marathon. De lagere intensiteit en het verminderde volume is waar we het lichaam de tijd geven zichzelf te herstellen. Je hebt deze dagen broodnodig om lichamelijk en mentaal sterker te worden. Op deze hersteldagen proberen we nog steeds wat te bewegen. Op sommige hersteldagen kun je een aantal van de oefeningen doen die je op de Chiquita Fitness Stickers vindt. Zo zorg je voor afwisseling en voorkom je dat je vastroest. Het helpt je ook om je hele lichaam te trainen, niet alleen je benen. Ook kun je de hersteldagen gebruiken om het hardlopen te vervangen door andere oefeningen zoals fietsen, zwemmen of andere cardio-oefeningen. Als je langer dan 24 uur pijn voelt, overweeg dan het schema of de intensiteit aan te passen, of neem gewoon een dag vrij. Het is beter om iets minder getraind, maar zonder blessures op de wedstrijddag te verschijnen. Spier- en gewrichtspijn horen erbij. Maar met goede voeding tegen spierpijn, voldoende rust en hersteloefeningen zou je geen problemen moeten hebben.

Week “0”

Raadpleeg altijd je arts voordat je met je trainingsprogramma begint. Stap twee: ga naar een sportwinkel en controleer of je alles hebt wat nodig is voor het trainen en hardlopen. Schaf een apparaat aan waarmee je afstanden en tijden kunt meten. Dat kan een draagbaar apparaat zijn zoals een horloge met gps of een andere smartwatch. Je kunt ook je smartphone meenemen en een van de vele beschikbare hardloopapps downloaden. Daarnaast kan je bij je voorbereiding ook denken aan wat te eten voor meer energie, voeg bijvoorbeeld een banaan toe aan je dagelijkse voeding.

Opwarmen

Voor elke loop moet je ongeveer 10-15 minuten opwarmen op een manier die bij jou past. Dit kan een combinatie van jogging en wat dynamische bewegingen zijn. Enkele van de beste dynamische oefeningen vind je op de Chiquita Fitness Stickers. De 20 jumping jacks, 30 hoge knee taps en 20 lunges zijn een prima serie om een paar keer te herhalen zodat je lichaam er helemaal klaar voor is.

Afkoelen

De afkoelbewegingen die na de uitgevoerde training worden gedaan zijn meer statische strekoefeningen die veel weg hebben van yogahoudingen. Deze oefeningen worden zo’n 20-30 seconden vastgehouden. Deze afkoelroutine moet 10-15 minuten duren. Dit is ook een goed moment om je volledige training af te sluiten met de 10 minuten mindfulness van de Chiquita Fitness Challenge Sticker. Gebruik die tien minuten om over je loop en training van zojuist na te denken. Denk terug aan momenten waarop je voelde dat je een paar van de lastigere delen van de training hebt volgehouden. Visualiseer je volgende training en denk aan een scenario waarin je de volgende wedstrijd met succes aflegt.

Jouw reis

Oké, laten we aan de slag gaan. We weten dat je op de wedstrijd bent gericht, maar het plezier en de positieve impact op je leven liggen in de training zelf opgesloten. Gedurende de week kun je de trainingen verschuiven, maar doe geen trainingen zonder daarna een rustdag in te lassen. Plan altijd een hersteldag of een rustdag tussen deze actieve dagen. Zorg dat je voldoende voeding en snacks voor vóór en na het sporten eet om je te helpen bij het herstel. En vergeet niet dat herstel altijd betekent dat er wel degelijk iets gebeurt. Het woord rust betekent dat je op die dag geen oefeningen doet.

DOWNLOAD HET PLAN

  • Gepersonaliseerde recepten: toegang tot geavanceerde filters, recepten beoordelen, jouw favorieten bewaren in je persoonlijke bananenruimte.
  • Bevoorrechte toegang tot speciale weggeefacties en wedstrijden.
  • Stel je dieetvoorkeuren in en sla je meest geliefde lifestyle-artikelen op.

Word lid!

Sluit je aan bij de Chiquita community en krijg toegang tot je persoonlijke banana space!

Copy link
Powered by Social Snap