Sports

Bereid je voor op de marathon met Chiquita-bananen

Sports

maart 31st 2020 ・ 10 Leestijd in min

Frankie Ruiz is een bevoegde Nike© Run Club-coach en hij is medeoprichter van de marathon van Miami. Hij heeft speciaal voor jou trainingsplannen en herstelplannen opgesteld zodat jij niet alleen jouw fitnessdoelen, maar ook jouw marathon met succes kunt behalen.

Bereid je voor op de marathon met Chiquita-bananen

Je hebt al korte metten gemaakt met de halve marathon en nu is het je volgende doel om de afstand te verdubbelen, met de favoriet van alle loopafstanden – de marathon. Je bent klaar om de uitdaging aan te gaan en je hebt je hardloopkalender gepland, maar kan wel wat hulp van een expert gebruiken om de medaille in de wacht te slepen voor degenen die de eindstreep halen. Dan ben jij bij ons aan het juiste adres. Het marathon trainingsplan dat wij voor jou hebben opgesteld, helpt je bij een goede voorbereiding van je hele lichaam door middel van uiteenlopende hardloopactiviteiten en ingeplande rust. Want een goed begin is immers het halve werk. En in combinatie met de Chiquita Fitness Stickers Challenge-oefeningen weet je zeker dat je ten volle van je ervaring zal genieten. Sterker nog, het wordt een groot feest!

Onderstaand plan is op een schema van 16 weken gebaseerd. Afhankelijk van je huidige fitnessniveau kan het echter met een aatal weken variëren. Wanneer je met het trainingsplan voor de marathon begint, wordt aanbevolen dat je tenminste 10 km kunt rennen. Kan je dat nog niet? Voeg dan 4 tot 6 weken aan het schema toe door in de weken 1 tot en met 3 twee extra weken te doen. Zo bouw je je conditie langzaam op totdat je toe bent aan het echte werk. Ben jij een echte hardloper en ben je nu al genoeg in vorm bent om 10 km te rennen? Dan kun je meteen aan de slag gaan met je training en de weken van start tot einde volgen.

Bereid je voor op de marathon met Chiquita-bananen

Ren je marathon uit of je het nu gewoon doet voor je bucketlist of omdat je competitief bent

Als je van plan bent om de marathon gewoon uit te lopen en er plezier aan te beleven, dan is dit het schema voor jou. Als je een door de wol geverfde hardloopveteraan bent en je echt de strijd met de competitie aan wilt gaan kun je het plan ook volgen, maar in dat geval moet je meer intensiteit toevoegen en je totale volume aanpassen.

Hardlopen is eenvoudig, waarom al die technische termen?

Het hardloopjargon kan wat verwarrend overkomen en in veel gevallen betekenen verschillende termen andere dingen voor verschillende hardlopers. Neem om een zo goed mogelijk inzicht te hebben voordat je aan het trainen slaat even de tijd om wat van de terminologie te bekijken die hieronder voor onze training staat beschreven. Zo weet je wat er bedoeld wordt. Net zoals de recepten voor gezonde smoothies of work-outsnacks met Chiquita-bananen heeft elke term een doel en een bepaalde aanbevolen hoeveelheid.

Je training zal voornamelijk uit de volgende 5 soorten lopen bestaan. Binnen deze lopen, ren je op verschillende snelheden en handhaaf je bepaalde ritmes.

Work-outs:

  • Tempolopen
  • Intervallen
  • Lange afstanden
  • Fartlek
  • Striders
  • Herstel

 

Tempolopen

Tempolopen kan het best beschreven worden als een constante snelheid voor een vooraf bepaalde duur van niet langer dan ongeveer 40 minuten. Voor ons doel is dit een andere term voor kwalitatief hardlopen. Een ritme waarbij een gesprek met een vriend niet gemakkelijk of echt onmogelijk is, omdat je er buiten adem van raakt en moet vertragen. Het is een ritme waarbij je je niet al te gemakkelijk voelt, maar je houdt het ritme gedurende een lange periode wel vol.

Intervallen

Intervaltraining wordt gewoonlijk op een baan of een vlak pad zonder obstakels gedaan. Het idee is hier dat je snel korte afstanden rent met een rustpauze tussen elke herhaling. Je vorm en kracht hebben het meeste baat bij dit soort work-out. Hier denken we aan kortere afstanden maar een hogere intensiteit.

Lange afstanden

Langeafstandstrainingen zijn de trainingsvorm voor een marathon en andere langeafstandswedstrijden waar je niet zonder kunt.  Zoals de term al zegt, loop je hier langere afstanden en het ritme is meestal laag genoeg voor een gesprek of is minimaal comfortabel. Langere loopduur, maar met een lagere intensiteit. Dit is een afstand die we langzaam opbouwen zodat we uiteindelijk in de buurt komen van die begeerde wedstrijdafstand van 42 km. De fysieke winst is geweldig maar net zo belangrijk is het vertrouwen dat je opbouwt wanneer je elke week een langere afstand aflegt. Hier wordt het uithoudingsvermogen opgebouwd. Langzaamaan werk je aan het doorzetten wanneer je denkt dat je dat niet kunt en de volgende keer komt dat moment nog later.

Fartlek

Fartlek is een Zweedse term voor speed-play. Wanneer je deze oefening doet, betekent het dat je je snelheid tijdens de loop gaat variëren en langzamere snelheden gebruikt gedurende een toegewezen specifieke tijd.

Striders

Geen sprint, maar wel bijna. Striders duren ongeveer 10-20 seconden en worden gebruikt om je te helpen bij je vorm en om een efficiënte looppas te bevorderen. Het ritme hierbij is meestal een geleidelijke opbouw bijna tot aan een sprint toe. Dit is een goed moment om te rennen alsof de camera’s op jou gericht zijn. Je wilt extra aandacht besteden aan je houding, het zwaaien van je armen en je pasfrequentie. Striders zullen een van de elementen van je training zijn die je het vaakst zult doen.

Herstel

Herstel is essentieel voor elke atleet op zijn trainingsreis naar de complete marathon. De lagere intensiteit en het verminderde volume is waar we het lichaam de tijd geven zichzelf te repareren. Het is tijdens deze dagen dat het lichaam en de geest het meest profiteren. Op deze dagen proberen we nog steeds wat beweging te krijgen die het etiket herstel opgeplakt krijgen. Sommige hersteldagen kunnen gewoon bestaan uit wat oefeningen die je op de Chiquita Fitness Stickers vindt. Zo wisselen we de dingen een beetje af en voorkomen we niet vastroesten. Het helpt ook bij het trainen van het hele lichaam als een complete atleet en niet alleen onze rennende benen. Ook kun je de hersteldagen gebruiken om het rennen te vervangen door andere oefeningen zoals fietsen, zwemmen of andere cardio-oefeningen. Als je langer dan 24 uur pijn voelt, overweeg dan het schema of de intensiteit aan te passen, of neem gewoon een dag vrij. Het is beter om iets minder te trainen, maar zonder blessures op de wedstrijddag te verschijnen. Algemene spier- en gewrichtspijn is deel van de reis. Spier- en gewrichtspijn horen erbij. Maar met goede voeding tegen spierpijn, voldoende rust en hersteloefeningen zou je geen problemen moeten hebben.

Week “0”

Controleer voordat je je training begint met je arts of je je training mag beginnen. Stap twee is ervoor te zorgen dat je van al het materiaal bent voorzien door een hardloopwinkel te bezoeken. Je moet ook een apparaat hebben om afstanden en tijden te meten. Dat kan een draagbaar apparaat zijn zoals een horloge met gps of een andere smartwatch. Je kunt ook je smartphone meenemen en een van de vele beschikbare hardloopapps downloaden. Daarnaast kan je bij je voorbereiding ook denken aan wat te eten voor meer energie, voeg bijvoorbeeld een banaan toe aan je dagelijkse voeding.

Opwarming

Voor elke loop moet je een opwarmroutine volgen van ongeveer 10-15 minuten waar jij je lekker bij voelt. Je routine kan een mix van jogging zijn, gevolgd door wat dynamische bewegingen. Enkele van de beste dynamische oefeningen vind je op de Chiquita Fitness Stickers. De 20 Jumping Jacks, 30 hoge knietikken en 20 diepe stapbewegingen zijn een prima serie om een paar keer te herhalen zodat je lichaam er helemaal klaar voor is.

Cool-down

De afkoelbewegingen die na de opgedragen work-outs worden gedaan zijn meer statische strekoefeningen die veel weg hebben van yogahoudingen waarbij deze zo’n 20-30 seconden worden vastgehouden. Deze routine moet 10-15 minuten duren. Dit is ook een goed moment om je volledige work-out af te sluiten met de Ten Minutes of Mindfulness van de Chiquita Fitness Challenge Sticker. Gebruik die tien minuten om over je loop en work-out van zo-even na te denken. Probeer momenten te vinden waar je voelde dat je een paar van de lastiger delen van de work-out hebt doorstaan. Visualiseer je volgende work-out en doorloop een scenario waarin je de volgende wedstrijd met succes aflegt.

Jouw reis

Oké, laten we aan de slag gaan. We weten dat we op de wedstrijd zijn gericht, maar het plezier en de positieve impact op je leven liggen in de training zelf opgesloten. Gedurende de week kun je de work-outs verschuiven, maar doe geen work-outdagen zonder een rustdag erna in te lassen. Plan altijd een hersteldag of een rustdag tussen deze actieve dagen. Houd er rekening mee dat herstel altijd betekent dat we nog steeds iets aan het doen zijn. Het woord rust betekent dat je op die dag geen oefeningen doet. Zorg dat je voldoende voeding en snacks voor vóór en na het sporten eet om je te helpen bij het herstel.

DOWNLOAD HET PLAN

  • Gepersonaliseerde recepten: toegang tot geavanceerde filters, recepten beoordelen, jouw favorieten bewaren in je persoonlijke bananenruimte.
  • Bevoorrechte toegang tot speciale weggeefacties en wedstrijden.
  • Stel je dieetvoorkeuren in en sla je meest geliefde lifestyle-artikelen op.

Word lid!

Sluit je aan bij de Chiquita community en krijg toegang tot je persoonlijke banana space!

Copy link
Powered by Social Snap