16-weeks trainingsplan volledige marathon
16-weeks trainingsplan volledige marathon

16-weeks trainingsplan volledige marathon

Gezondheid en levensstijl
05 aug 2019

Ben je klaar voor de volledige marathonafstand (42 km)? 

Frankie Ruiz is een bevoegde Nike© Run Club-coach en hij is medeoprichter van de marathon van Miami. Hij heeft trainingsplannen en herstelplannen opgesteld zodat jij jouw fitnessdoelen kunt behalen.

Je hebt al korte metten gemaakt met de halve marathon en nu is je volgende doel de afstand te verdubbelen in de koningin van alle loopafstanden – de marathon. Je hebt je hardloopkalender gepland en kan wel wat hulp van een expert gebruiken om de medaille in de wacht te slepen voor degenen die de eindstreep halen. Het plan dat wij voor jou hebben opgesteld, helpt je bij een goede voorbereiding van je hele lichaam door middel van uiteenlopende hardloopactiviteiten in combinatie met de Chiquita Fitness Stickers Challenge-oefeningen waarmee je van je ervaring kunt genieten.
Onderstaand plan is op een schema van 16 weken gebaseerd. Afhankelijk van je huidige fitnessniveau kan het echter met een aantal weken variëren. Wanneer je met het trainingsprogramma begint, wordt aanbevolen dat je tenminste 10 km kunt rennen. Voeg als je dat niet kunt 4 tot 6 weken aan het schema toe door in de weken 1 tot en met 3 twee extra weken te doen. Als je nu al genoeg vorm hebt om 10 km te rennen, dan kun je de weken van start tot einde volgen.

Bucketlist of competitief
Als je van plan bent om de wedstrijd gewoon uit te lopen en er plezier aan te beleven, dan is dit het schema voor jou. Als je een door de wol geverfde hardloopveteraan bent en je echt de strijd met de competitie aan wilt gaan kun je het plan ook volgen, maar in dat geval moet je meer intensiteit toevoegen en je totale volume dienovereenkomstig aanpassen.
Hardlopen is eenvoudig, waarom al die technische termen?
Het hardloopjargon kan wat verwarrend overkomen en in veel gevallen betekenen verschillende termen andere dingen voor verschillende hardlopers. Neem om een zo goed mogelijk inzicht te hebben voordat je aan het trainen slaat even de tijd om wat van de terminologie te bekijken die hieronder voor onze training staat beschreven. Net zoals dat smoothierecept met Chiquita bananen heeft elke term een doel en een specifiek aanbevolen hoeveelheid.

Je training zal voornamelijk uit de volgende 5 soorten lopen bestaan. Binnen deze lopen ren je op verschillende snelheden en handhaaf je bepaalde ritmes.
Work-outs
• Tempolopen
• Intervallen
• Lange afstanden
- Fartlek
- Striders
• Herstel

Tempolopen
Dit soort work-out kan het best beschreven worden als een constante snelheid voor een vooraf bepaalde duur van niet langer dan ongeveer 40 minuten. Voor ons doel is dit een andere term voor kwalitatief hardlopen. Een ritme waarbij een gesprek met een vriend niet gemakkelijk of echt onmogelijk is, omdat je er buiten adem van raakt en moet vertragen. Het is een ritme waarbij je je niet al te gemakkelijk voelt, maar je houdt het ritme gedurende een lange periode wel vol.

Intervallen
Dit soort work-out wordt gewoonlijk op een baan or een vlak pad zonder obstakels gedaan. Het idee is hier dat je korte afstanden snel rent met een rustpauze tussen elke herhaling. Je vorm en kracht hebben het meeste baat bij dit soort work-out. Hier denken we aan kortere afstanden maar een hogere intensiteit.

Lange afstanden
Dit is dat ene element van het trainen voor een marathon waar je niet zonder kunt. Zoals de term al zegt, loop je hier langere afstanden en het ritme is meestal laag genoeg voor een gesprek of is minimaal comfortabel. Langere duur van lopen maar met en lagere intensiteit. Dit is een afstand die we langzaam opbouwen zodat we uiteindelijk in de buurt komen van die begeerde wedstrijdafstand van 42 km. De fysieke winst is geweldig maar net zo belangrijk is het vertrouwen dat je opbouwt wanneer je elke week een langere afstand aflegt. Hier wordt het uithoudingsvermogen opgebouwd. Langzaamaan werk je aan het doorzetten wanneer je denkt dat je dat niet kunt en de volgende keer komt dat moment nog later.

Fartlek
Dit is een Zweedse term voor speed-play. Wanneer je deze oefening doet, betekent het dat je je snelheid tijdens de loop gaat variëren en langzamere snelheden gebruikt gedurende een toegewezen specifieke tijd.

Striders
Geen sprint, maar wel bijna. Deze duren ongeveer 10-20 seconden en worden gebruikt om je te helpen bij je vorm en om een efficiënte looppas te bevorderen. Het ritme hierbij is meestal een geleidelijke opbouw bijna tot aan een sprint toe. Dit is een goed moment om te rennen alsof de camera’s op jou gericht zijn. Je wilt extra aandacht besteden aan je houding, het zwaaien van je armen en je pasfrequentie. Striders zullen een van de elementen van je training zijn die je het vaakst zult doen.

Herstel
Dit is essentieel voor elke atleet op zijn trainingsreis naar de complete marathon. De lagere intensiteit en het verminderde volume is waar we het lichaam de tijd geven zichzelf te repareren. Het is tijdens deze dagen dat het lichaam en de geest het meest profiteren. Op deze dagen proberen we nog steeds wat beweging te krijgen die het etiket herstel opgeplakt krijgen. Sommige hersteldagen kunnen gewoon bestaan uit wat oefeningen die je op de Chiquita Fitness Stickers vindt. Zo wisselen we de dingen een beetje af en voorkomen we niet vastroesten. Het helpt ook bij het trainen van het hele lichaam als een complete atleet en niet alleen onze rennende benen. Ook kun je de hersteldagen gebruiken om het rennen te vervangen door andere oefeningen zoals fietsen, zwemmen of andere cardio-oefeningen. Als je langer dan 24 uur pijn voelt, overweeg dan het schema of de intensiteit aan te passen, of neem gewoon een dag vrij. Het is beter om iets ondertraint maar zonder blessures op de wedstrijddag te verschijnen. Algemene spier- en gewrichtspijn is deel van de reis, maar met behulp van goede voeding, consistente rust en hersteloefeningen zou je geen problemen moeten hebben.

Week "0"
Controleer voordat je je training begint met je arts of je je training mag beginnen. Stap twee is ervoor te zorgen dat je van al het materiaal bent voorzien door een hardloopwinkel te bezoeken. Je moet ook een apparaat hebben om afstanden en tijden te meten. Dat kan een draagbaar apparaat zijn zoals een horloge met gps of een andere smartwatch. Je kunt ook je smartphone meenemen en een van de vele beschikbare hardloopapps downloaden.

Opwarming
Voor elke loop moet je een opwarmroutine volgen van ongeveer 10-15 minuten waar jij je lekker bij voelt. Je routine kan een mix van jogging zijn, gevolgd door wat dynamische bewegingen. Enkele van de beste dynamische oefeningen vind je op de Chiquita Fitness Stickers. De 20 Jumping Jacks, 30 hoge knietikken en 20 diepe stapbewegingen zijn een prima serie om een paar keer te herhalen zodat je lichaam er helemaal klaar voor is.

Cool-down
De afkoelbewegingen die na de opgedragen work-outs worden gedaan zijn meer statische strekoefeningen die veel weg hebben van yogahoudingen waarbij deze zo’n 20-30 seconden worden vastgehouden. Deze routine moet 10-15 minuten duren. Dit is ook een goed moment om je volledige work-out af te sluiten met de Ten Minutes of Mindfulness van de Chiquita Fitness Challenge Sticker. Gebruik die tien minuten om over je loop en work-out van zo-even na te denken. Probeer momenten te vinden waar je voelde dat je een paar van de lastiger delen van de work-out hebt doorstaan. Visualiseer je volgende work-out en doorloop een scenario waarin je de volgende wedstrijd met succes aflegt.

Jouw reis
Oké, laten we aan de slag gaan. We weten dat we op de wedstrijd zijn gericht, maar het plezier en de positieve impact op je leven liggen in de training zelf opgesloten. Gedurende de week kun je de work-outs verschuiven, maar doe geen work-outdagen zonder een rustdag erna in te lassen. Plan altijd een hersteldag of een rustdag tussen deze actieve dagen. Houd er rekening mee dat herstel altijd betekent dat we nog steeds iets aan het doen zijn. Het woord rust betekent dat je op die dag geen oefeningen doet.

DOWNLOAD HET PLAN